Pri smotrnem načrtovanju trajanja plezanja je treba upoštevati vrsto vadbe, osebno zdravje in cilje, da se izognemo pretirani utrujenosti ali športnim poškodbam. Tukaj so predlogi za trajanje, ki temeljijo na različnih scenarijih in njihovih znanstvenih dokazih:
I. Razvrstitev po vrsti plezanja
Bouldering (kratke poti brez vrvi)
Posamezno srečanje: 20-40 minut v skupinah, 5-10 minut v vsaki skupini.
Znanost: balvansko plezanje temelji na anaerobnem metabolizmu, pri čemer mišice za kratek čas proizvajajo visoko intenzivne sile (kot je dinamično skakanje), kar lahko privede do kopičenja mlečne kisline. Študije so pokazale, da po 20 minutah neprekinjenega plezanja mišična moč pade za približno 15 %, počitek pa lahko obnovi več kot 80 % moči.
Na primer, začetniki, ki preizkušajo poti V0-V2, lahko opravijo 3 ali 4 poti in si nato vzamejo odmor, s skupno omejitvijo trajanja pod 1 uro. Ko strokovnjaki izzivajo pot V5+, lahko vsaka pot traja od 5 do 10 minut in zahteva pogostejše odmore zaradi zapletenosti gibanja.
Vrv/prvi vzpon (zaščitna pot z dolgo vrvjo)
Posamezna ura: 45-90 minut vsaka, 2-3 odmori (vsak 3-5 minut)
Znanost: -plezanje na dolge razdalje v kombinaciji z aerobnim in anaerobnim metabolizmom zahteva stalno kontrolo mišične vzdržljivosti. Na primer, med plezanjem po 15-metrski smeri z magnitudo 5,8 lahko srčni utrip ostane med 60 in 70 odstotki maksimuma in po 45 minutah morate napolniti vodo in prilagoditi dihanje.
Na primer, pri plezanju po naravnih skalnih stenah zunaj zaradi zapletenih pogojev (kot so hitrost vetra, temperatura itd.) aktivnost ne sme trajati več kot dve uri, da se izognete izgorelosti in varnostnim tveganjem.
Hitrostno plezanje (tekmovalni -šprint)
Posamezna seja: 5-10 minut na krog, 15-20 minut med krogi.
Znanost: hitrost plezanja je odvisna od eksplozivnih moči. Po enem sprintu se lahko fosfagenski sistem (ATP-CP) popolnoma obnovi. Študije so pokazale, da lahko 15-minutni odmor povrne mišično moč do več kot 90 %.
II. Po fizičnem stanju
Novinci/Najstniki
Posamezne seje: 30-60 minut, 2-3 krat na teden.
Znanost: novinci imajo manj mišične vzdržljivosti in potrebujejo čas, da se prilagodijo vzorcem gibanja. Na primer, ko najstniki začnejo plezati, lahko njihov oprijem popusti po zaključku 5 ali 6 plezalnih poti in potrebujejo počitek.
Priporočilo: izberite način "kratko trajanje, visoka frekvenca", na primer po 30 minut, 3-krat na teden, da postopoma izboljšate svojo telesno pripravljenost.
Srednje/odrasli navdušenci
Posamezne seje: 60-120 minut, 1-2 krat na teden.
Znanost: srednje plezalci se morajo preizkusiti v težjih smereh. Vsaka dejavnost mora biti sestavljena iz treh stopenj: ogrevanje-, glavno plezanje in ohlajanje. Na primer, pri vzponu 5.10 je skupno trajanje ogrevanja-(10 minut) + glavnega plezanja (40 minut) + ohlajanja (10 minut) približno 1 ura.
Predlog: kombinirajte navzkrižno vadbo (kot so dvigi-, vzmeti itd.), da izboljšate splošno telesno pripravljenost.
Profesionalni športniki/viso-intenzivna vadba
Trajanje posamezne seje: 120-180 minut, obvezno strokovno vodstvo.
Znanost: poklicno usposabljanje mora simulirati močno konkurenco. Hitri plezalci lahko na primer opravijo 10 sprintov za skupno 3 ure, vključno z odmori.
OPOMBA: fitnes trener mora imeti podatke o srčnem utripu in laktatu v krvi, da prepreči pretreniranost.
III. Ključni premisleki
Ogrevanje in ohlajanje
Ogrevanje: 10 minut dinamičnega raztezanja (kot so krogi z rokami in izpadni sprehodi) pred plezanjem, da povečate gibljivost sklepov.
Ohlajanje: po plezanju si vzemite 10 minut statičnega raztezanja (kot je raztezanje ramen in upogibanje zapestja), da ublažite bolečine v mišicah.
Hidracija in dopolnitev energije
Voda: vsakih 15 minut vlijte 100-200 ml vode, da preprečite dehidracijo in mišične krče.
Energy: Take a long climb (>1 uro) in jejte banane ali energijske ploščice za hitre ogljikove hidrate.
Varnostni signali
Signal za ustavitev: takoj prenehajte s plezanjem in počivajte, če opazite simptome, kot so zmanjšana moč oprijema, bolečine v sklepih ali omotica.
Okoljski dejavniki: Pri plezanju na prostem skrajšajte trajanje posameznega vzpona na manj kot 45 minut, če je temperatura višja od 30 stopinj Celzija ali vlažnost višja od 70 odstotkov.
IV. Praktični predlogi
Začetniki: Začnite z 20 minutami balvaniranja in dodajte 5 minut na teden, dokler ne dosežete 60 minut. Začnite s 30 minutami plezanja in postopoma podaljšajte do 90 minut.
Stopite naprej: uporabite "intervalni trening", kot je 40 minut balvanskega plezanja + 10 minut počitka + 30 minut plezanja po strešni vrvi, da izboljšate splošno vzdržljivost.
Dolgoročni -načrt: Kombinirajte povečanje dolžine in težavnosti enega samega vzpona z, na primer, povečanjem težavnostne stopnje vsaka dva tedna (z V2 na V3), pri tem pa ohranite splošno stabilnost.
