Začetniki morajo postopoma razvijati veščine nadzora telesa s postopnimi vajami, da bi obvladali osnovne gibe na trampolinu, kot so navpični in sedeči skoki. Osnovna logika je "stabilizirajte težišče, nato nadzorujte amplitudo in nato povečajte variacijo." Posebni koraki in tehnike so naslednji:
I. Postopno ogrodje prakse: od statičnega k dinamičnemu
Faza 1: Osnovna prilagoditev (1-3 dni)
Cilj: seznaniti se z elastičnostjo trampolina in razviti občutek za ravnotežje.
Vaja:
Lahki skoki: Stojte na sredini trampolina, stopala v širini-ram narazen, kolena rahlo pokrčena. S prsti na nogah tapkajte po trampolinu in občutite odboj.
Bistveno: zgornji del telesa naj bo vzravnan, izogibajte se nagibanju naprej ali nazaj, višina skoka pa naj bo 10–15 cm (približno v višini dlani).
Statično ravnotežje: stojte na eni nogi (izmenično levo in desno) 5 sekund naenkrat, da trenirate stabilnost jedra.
Popravek: Če vaše telo niha, dvignite roke za ravnotežje ali primite rob trampolina za oporo.
2. stopnja: napredni navpični skoki (4-7 dni)
Cilj: Obvladati ritmične navpične skoke, nadzorovati ritem in višino.
Dejanja:
Navadni navpični skoki:
Vzlet: pokrčite kolena do 90 stopinj, naravno zamahnite z rokami za vzvod in potisnite prste na nogah od tal, ko skočite navzgor.
Pristanek: Rahlo pokrčite kolena, da ublažite udarec, pristanite najprej, da se izognete trdemu pristanku na peti ali celotnem podplatu čevlja.
Ritem: vzdržujte enakomeren cikel "preskoči-ustavi-preskoči" z 0,5 sekunde med skoki.
Informacije: Začetnikom svetujemo, da skočijo 20-30 cm (približno višina plastenke z vodo) in to 40- do 60-krat na minuto.
Usklajeno dihanje: Izdihnite, ko skočite, in vdihnite, ko pristanete, da se izognete otrdelosti, ki jo povzroči zadrževanje diha.
Faza 3: Sedeči skoki in različice (8-14 dni)
Cilj: izboljšati koordinacijo s povečanjem raznolikosti gibov na podlagi navpičnih skokov.
Dejanja:
Sedeči skoki:
Vzlet: Na vrhu navpičnega skoka hitro pokrčite kolena, dvignite noge do prsi (podobno kot pri sedečem položaju) in ovijte roke okoli kolen.
Pristanek: Izravnajte noge, preden padete, vrnite se v navpičen položaj pri skoku in uporabite preostali zagon, da ublažite udarec.
Varnostni nasvet: Ko to prvič poskusite, zmanjšajte višino skoka (15-20 cm), da preprečite padec nazaj zaradi neznanih gibov.
Sukajoči skok: Pri navpičnih skokih zasukajte telo rahlo za 90 stopinj z ene strani na drugo, z zamahi rok za nadzor smeri. Postopoma povečajte na 180 stopinj.
Napredna tehnologija: spajanje jedra med torzijo, da se prepreči izguba nadzora zaradi centrifugalne sile.
II. Ključne tehnike: 3 načini za izboljšanje nadzora
* **Fiksni vidni fokus:** Med vadbo se osredotočite na točko na robu trampolina, kot je ograja, da stabilizirate glavo in zmanjšate vrtoglavico.
* **Arm Assist Balance:** Med navpičnim skokom roke naravno nihajo (naprej in nazaj za pomoč pri vzletu, nazaj in navzdol za nadzor pristanka), kar se ujema z višino skoka.
* **Stik osrednje mišice:** Predstavljajte si, da se vaš popek krči proti hrbtenici, pri čemer ohranjate trebuh napet, da preprečite, da bi sprostitev spodnjega dela hrbta povzročila napake pri gibanju.
III. Varnost in zaščita: 4 pravila, ki jih morate upoštevati
* **Enkratni čas vadbe:** Začetniki naj ne vadijo več kot 15 minut vsakič, 2-3 krat na dan, da preprečijo, da bi utrujenost mišic ušla izpod nadzora.
Pregled lokacije: Pred vadbo se prepričajte, da je tkanina trampolina nepoškodovana, da so vzmeti pritrjene in da so ograje visoke ali enake 60 cm (več kot ali enake 80 cm za otroke).
Prepovedana nevarna dejanja: Kolesa, skoki v nabor (z več skoki hkrati) in skakanje s hrbtom do ograje so visoko-tvegana dejanja, ki jih je mogoče izvajati samo pod strokovnim vodstvom.
Nadzor skrbnika: Med vadbo morajo starši stati največ 1 meter od svojih otrok in biti pripravljeni, da jih ves čas varujejo.
